As pessoas negligenciam, mas decidi lhe contar sobre cada uma das 7 estratégias para dar saciedade e lhe ajudar a emagrecer.
Volume e fibras: imagina você fazer uma refeição de 4 bolachas recheadas? Você não se sente saciada com 4 bolachas. Já um prato de saladas cruas te possibilita comer um volume maior e ainda possui muitas fibras. Volume e fibras são essenciais pro corpo liberar o hormônio da saciedade. Vou destacar a chia, que esteve presente em todas as minhas refeições e lanches com este objetivo: promover saciedade.
Água: no cérebro, o centro de saciedade fica ao lado da sede. Seu cérebro acostumou a confundir a sensação de sede com fome. No geral, as pessoas estão bebendo muito menos água do que precisam. Calcule 0,40 ml de água por quilo: essa é a quantidade que você vai beber por dia. Distribua essa água ao longo do seu dia, até as 18 horas (pra você não ter que passar a noite indo ao banheiro). Você bem hidratada, terá menos alerta de “fome” pelo cérebro. Beba água toda vez que der fome e não é hora de comer.
Sono: sono não é só descanso! Durante o sono o cérebro faz uma infinidade de trabalhos que não são feitos durante o dia e nem com você acordada. Alguns desses trabalhos são: a regulação emocional, a regulação dos hormônios da saciedade e da fome (leptina e grelina). A pessoa que dorme pouco, dorme mal ou a base de sedativos, terá a fome aumentada, terá pouco controle de impulsos e maior desregulação das emoções. Essa desregulação toda leva ao “comer emocional”, ex.: você se sente ansiosa, se depara com um doce e por impulso pega e come.
Proteína: é o macronutriente que mais traz saciedade, e talvez você não saiba, ele aumenta o metabolismo e ajuda no processo do emagrecimento. Geralmente as pessoas comem menos proteína do que precisam. Então cheque isso com a sua nutricionista e coloque proteínas em todas as suas refeições e lanches. Mulheres em menopausa e/ou que ainda fazem esporte como eu, a necessidade diária de proteínas aumenta. Verifique isso e atenda às necessidades do seu corpo. Às vezes ele está lhe pedindo proteína e você entregando biscoito.
Mudança de pensamento: entenda que você não está comendo pouco e sim o suficiente. Parece pouca comida e eu entendo, mas não é. Se você fez seu plano alimentar com uma nutricionista, reassegure a você de que está comendo o suficiente. Que você estava acostumada a comer muito mais do que precisava e que agora vai levar um tempo pra entender que a quantidade de alimentos que nutricionista lhe passou é suficiente.
Mudança de comportamento: quando der fome fora de hora, adie pelo menos 30 minutos o seu lanche. Você pode ir extendendo esse desejo de comer a cada 30 minutos e se ocupando com outras coisas (beber água, mudar de atividade, etc). As técnicas de adiamento e distração funcionam muito bem porque vontade de comer dá e passa, e na maioria das vezes estamos com vontade de beliscar e não com fome.
Tolerância ao mal estar: ninguém quer ficar sentindo fome ou “passando vontade”. É uma sensação desagradável e nosso impulso é o de resolver isso beliscando e nunca ficar com fome. Porém quando estamos numa dieta de emagrecimento, há um déficit energético, pequeno mas o suficiente pra sentirmos fome real em alguns momentos. É preciso trabalhar a mente para suportar essa sensação e entender que você não vai morrer ou ficar fraca, que você está sendo acompanhada por um profissional. Reforce os motivos de você estar fazendo dieta. Visualize os resultados que você espera obter, e também use a técnica de distração: se está com vontade de comer, mude de atividade, faça algo que lhe distraia dessa sensação.